11 de marzo de 2015

Como recuperar al pasar la meta de un maratón?


Muchas son las personas y los pacientes que durante esta semana, más allá de las preguntas típicas premaratón, se preocupan por el momento justo después a pasar la linea de llegada.

¿Hago estiramientos al pasar meta? ¿Paso por el servicio de fisioterapia que pone la maratón? ¿Como debo hidratarme?

Una de las opciones que tenemos, y que creo que es bastante coherente es la que os propondré a continuación.

1- Al pasar meta es importante no pararse. Disminuimos velocidad, y sin parar caminamos hasta la zona donde nos ofrecen el agua, la medalla... Al salir de la zona vallada, podemos intentar caminar unos minutos más, hasta que poco a poco se vaya normalizando  el pulso.

2- Si hemos dejado ropa en el guardarropa, o tenemos acompañante, hay que cambiarse de ropa. Quitarse la ropa sudada, asearse un poco y ponerse la ropa seca para evitar costipados. 

3- Una vez cambiados, es interesante sentarse tranquilamente y aprovechar para comer un poco de fruta troceada,  que podemos preparar el día anterior como si fuera una macedonia. Hidratarse bien, con agua y bebidas isotónicas. Otra opción muy buena, para mi la mejor en cuanto a rehidratación para recuperar las sales, es la que nos ofrece Totum Sport, con su ampolla de agua marina. Nos aporta todas las sales minerales que necesita el organismo después de un esfuerzo de estas características.
4- Ahora que ya más o menos hemos recuperado, hay que aprovechar para hacer unos estiramientos muy suaves. Hemos dado un poco de tiempo a que la musculatura se relaje y ya estamos en disposición para hacer esta fase. En los estiramientos suaves buscaríamos el primer punto de tensión y lo mantendríamos durante unos 30 seg. Debemos intentar hacer esto con gemelos, soleo, isquios, cuádriceps, glúteo, piramidal... En esta fase, decimos estiramientos suaves, porque si forzamos no sería difícil que el músculo se quede enrampado.

5- Una vez en casa, después de la ducha y antes de comer, podemos ponernos agua y jabón en las piernas. Metemos cubitos de hielo en una bolsa a la que le haremos 3 o 4 agujeros, con un boli mismo, y la pasaremos durante 10 minutos por cada pierna pasando desde los gemelos y tibiales, hasta cuadriceps e isquiotibiales. El objetivo es disminuir la inflamación que se produce como consecuencia de las microroturas que suelen aparecer tras un largo rato de impacto con el suelo y por la misma fatiga.

6- Ya por la tarde, mucho más frescos podemos hacer una rutina más sería de estiramientos. No sería necesario buscar el estiramiento máximo, pero si podemos forzar un poco más que los que hemos hecho al finalizar la prueba. Se pueden estirar un poco más a conciencia aquellos que notamos más afectados.

En mi opinión, no sería recomendable pasar por el servicio de fisio que ofrece la organización. No porque sean mejores o peores. Simplemente en ese momento la musculatura no esta preparada para que empiecen a toquetearla. Ni mucho ni poco, ni hielo ni nada. Tenéis muchas opciones de acabar pasando un mal rato en la camilla, apretando los dientes y sufriendo algún que otro calambre.

Si tenéis medias compresivas, ya sean de gemelos o perneras de toda la pierna os las recomendaria usarlas durante unas 3 o 4 horas.
Seguramente hay otras maneras de afrontar este momento. Profesionales que no estén de acuerdo en algún punto, pero desde mi experiencia es lo más coherente.

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